운동 후 단백질 섭취 타이밍이 중요한 이유는?

근육 성장과 회복을 위한 최적의 타이밍

운동 후 근육이 가장 단백질을 효과적으로 흡수하고 활용할 수 있는 ‘단백질 합성 창(anabolic window)’이라는 시간이 있어요. 보통 운동 직후부터 2시간 이내를 이 시간으로 보는데, 이때 빠르게 단백질을 섭취해주면 근육 회복과 성장에 큰 도움이 된답니다. 이 시기를 놓치지 않고 단백질을 공급해주는 것이 근육량을 늘리고 운동 능력을 향상시키는 데 아주 중요해요.

이 ‘단백질 합성 창’을 놓치지 않고 단백질을 섭취하는 것은 근육 단백질 합성을 극대화하여 운동 후 회복 속도를 높이고, 장기적으로는 근육량을 증가시키는 데 결정적인 역할을 합니다. 즉, 운동 후 짧은 시간 안에 단백질을 공급하는 것이 근육이 손상된 부위를 복구하고 더 튼튼하게 만들기 위한 준비 과정이라고 생각하시면 됩니다.

단백질 섭취량과 종류

운동 후 적절한 단백질 섭취량은 체중 1kg당 20~40g 정도가 권장됩니다. 개인의 운동 강도, 목표, 체질 등에 따라 조금씩 달라질 수 있지만, 이 정도 양이면 근육 회복과 성장에 필요한 단백질을 충분히 공급할 수 있어요. 너무 적게 섭취하면 효과가 미미하고, 너무 많이 섭취하면 오히려 몸에 부담이 될 수 있으니 자신에게 맞는 적정량을 찾는 것이 중요해요.

단백질의 종류도 다양하지만, 운동 후에는 흡수가 빠른 유청 단백질(whey protein)이 인기가 많아요. 계란, 닭가슴살, 생선 등도 좋은 단백질 공급원이 될 수 있습니다. 중요한 것은 꾸준히, 그리고 나의 목표에 맞는 단백질을 섭취하는 것이겠죠. 다양한 식품을 통해 단백질을 섭취하는 습관을 들이는 것이 건강한 근육을 만드는 지름길이에요.