스마트폰, 숙면의 가장 큰 적
자기 전 스마트폰 사용은 숙면을 방해하는 가장 큰 요인 중 하나입니다.
스마트폰에서 나오는 블루라이트는 멜라토닌 분비를 억제하여 잠들기 어렵게 만듭니다. 브라질 연방대학교 연구(2021)에 따르면, 취침 2시간 이내에 스마트폰을 사용한 경우 REM 수면(꿈을 꾸는 깊은 수면)이 평균 20% 감소했으며, 야간 각성 횟수가 3배 이상 증가했습니다.
따라서 취침 최소 1시간 전에는 스마트폰을 멀리하고 침실 밖에 두는 것이 좋습니다.
잠들기 전 1시간 동안은 스마트폰 대신 책을 읽거나 차분한 음악을 듣는 등 편안한 활동으로 대체해 보세요.
뇌를 쉬게 하는 것이 숙면의 시작입니다.
늦은 시간의 음식 섭취, 숙면을 방해하는 주범
자기 전 야식이나 과식은 위장에 부담을 주어 숙면을 방해합니다.
음식을 소화하기 위해 위장 활동이 활발해지면서 몸이 각성 상태를 유지하게 되고, 이는 잠들기 어렵게 만듭니다. 취침 최소 3시간 전에는 저녁 식사를 마무리하는 것이 이상적입니다.
특히 고칼로리 음식은 REM 수면을 방해하고 야간 각성을 증가시킬 수 있으므로 주의해야 합니다.
카페인과 알코올, 잠들기 전 피해야 할 이유
커피, 녹차 등 카페인이 함유된 음료는 잠들기 전 피해야 합니다.
카페인은 각성 효과가 있어 수면을 유도하는 데 방해가 됩니다.
또한, 카페인의 반감기는 5~6시간에 달하므로 오후 2시 이후에는 섭취를 자제하는 것이 좋습니다.
알코올 역시 처음에는 졸음을 유발하는 것처럼 느껴질 수 있으나, 수면 후반부의 REM 수면을 39%까지 감소시켜 전반적인 수면의 질을 떨어뜨립니다.
대신 캐모마일 차와 같이 심신을 안정시키는 따뜻한 차를 마시는 것을 대안으로 고려해볼 수 있습니다.
격렬한 운동과 뜨거운 샤워, 수면 질 저하의 원인
잠들기 직전의 격렬한 운동은 체온과 코르티솔 수치를 일시적으로 높여 잠드는 것을 어렵게 만듭니다. 고강도 운동은 취침 최소 2~3시간 전에 마무리하는 것이 좋습니다.
마찬가지로, 뜨거운 물로 하는 샤워나 반신욕 직후에 바로 잠자리에 드는 것도 좋지 않습니다.
뜨거운 물은 체온을 급격히 상승시키는데, 잠들기 위해서는 체온이 약간 낮아져야 합니다. 샤워나 반신욕은 취침 60~90분 전에 마치는 것이 이상적입니다.
잠들기 전 습관, 수면에 미치는 영향
침대에 누워 걱정거리를 계속 생각하는 습관은 뇌를 각성 상태로 만들어 숙면을 방해합니다.
이러한 ‘조건화된 각성’ 상태를 피하기 위해 ‘걱정 일기(Worry Journal)’를 작성하는 것을 추천합니다.
잠들기 전 일정 시간 동안 자신의 걱정거리를 글로 정리하면, 머릿속을 비우고 편안하게 잠드는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 전문가들이 추천하는 이상적인 취침 루틴은 취침 2시간 전부터 시작됩니다.
전자기기 사용 줄이기, 가벼운 스트레칭, 명상, 따뜻한 물로 샤워하기, 독서 등 자신에게 맞는 편안한 활동으로 수면 환경을 조성하는 것이 중요합니다.
