체지방 감소의 핵심은 섭취 칼로리보다 소모 칼로리를 많게.
유지 칼로리 계산: 체중(kg) × 활동량(보통 25~30kcal).
목표: 하루 300~500kcal 적자 유지.
예: 체중 70kg, 활동량 보통 → 유지 칼로리 약 1750~2100kcal → 목표 1250~1800kcal.
칼로리 계산 도구 사용하기 👆단백질: 매 끼니 체중 1kg당 1.6g (닭가슴살, 생선, 두부).
탄수화물: 현미, 고구마, 퀴노아 등 복합 탄수화물 위주.
지방: 올리브 오일, 아보카도 등 건강한 지방 15~20%.
섬유질: 브로콜리, 방울토마토로 포만감 유지.
| 영양소 | 권장 식품 | 비율 |
|---|---|---|
| 단백질 | 닭가슴살, 두부, 생선 | 30~35% |
| 탄수화물 | 현미, 고구마 | 40~50% |
| 지방 | 올리브 오일, 아보카도 | 15~20% |
근력운동: 스쿼트, 플랭크, 팔굽혀펴기 주 3~4회.
유산소: 걷기, 달리기, 자전거 30~40분, 주 3회.
HIIT: 1분 고강도+2분 저강도 반복, 20분.
준비운동: 5분 스트레칭으로 부상 방지.
운동 계획 세우기 👆수면: 하루 7~8시간 양질의 수면.
물: 하루 6~8잔(1.5~2L) 마시기.
스트레스: 요가, 명상으로 코르티솔 감소.
금주: 알코올 섭취 최소화.
기능성 확인: “체지방 감소” 표시 확인.
중복 섭취 금지: 일일 섭취량 준수.
허위 광고 주의: “다이어트약” 표현 금지.
온라인 거래: 신뢰할 수 있는 판매처 선택.
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