치매 걱정? 45세부터 ‘이것’ 시작하면 뇌가 달라집니다!

최근 스페인 바르셀로나 세계보건연구소에서 발표한 연구를 읽고 깜짝 놀랐습니다. 45세 이후 운동량을 늘리면 치매 예방에 놀라운 효과가 있다는 사실! 뇌 건강을 지키고 싶다면, 지금부터라도 움직여야 할 이유가 확실해졌죠. 오늘은 이 연구 결과를 바탕으로, 중년부터 시작하는 신체활동이 왜 중요한지, 그리고 어떻게 실천할 수 있는지 자세히 알려드릴게요.

중년 운동이 치매를 막는다?

스페인 바르셀로나 세계보건연구소 연구팀이 337명을 4년간 추적하며 흥미로운 사실을 발견했어요. 45~65세 사이에 운동량을 늘리거나 좌식 생활을 줄인 사람들은 치매의 주요 원인 물질인 베타 아밀로이드 축적이 적었답니다. 특히, 주당 2시간 30분 이상 운동하거나, 평소 활동적이지 않던 사람이 운동을 시작했을 때 효과가 두드러졌죠. 이 연구는 뇌 MRI 데이터를 통해 뇌 기억을 담당하는 측두엽 피질이 운동량이 많은 사람들에게서 더 두꺼워졌다는 점도 확인했어요. 런던대 신경역학 전문가 사라 나오미 제임스 박사는 “중년에서 노년기로 넘어가는 시기에 운동을 시작해도 뇌 건강에 긍정적인 변화를 가져올 수 있다”고 강조했답니다.

베타 아밀로이드와 뇌 건강의 비밀

베타 아밀로이드라는 단백질, 들어보셨나요? 이 물질은 알츠하이머병의 주요 원인으로 알려져 있는데, 뇌에 쌓이면 신경세포를 손상시키고 기억력을 떨어뜨리죠. 이번 연구에서는 운동이 베타 아밀로이드 축적을 줄이는 데 직접적인 역할을 한다는 점이 밝혀졌어요. 특히, 중년기에 신체활동이 많을수록 뇌의 기억 중추인 측두엽이 더 건강하게 유지된다고 해요. 영국 알츠하이머병협회의 루시 데벤드라 박사는 “운동이 뇌 구조를 직접 바꾼다고 단정할 수는 없지만, 기분 개선, 수면 질 향상, 전반적인 건강 증진에 기여한다는 점에서 누구나 실천할 가치가 있다”고 말했답니다.

어떤 운동을 해야 할까?

그렇다면, 어떤 운동을 해야 치매 예방에 효과적일까요? 연구를 주도한 아이더 아레나자-우르키호 박사는 세계보건기구(WHO)의 권장 가이드라인을 따를 것을 추천했어요. 바로 주당 150분의 중등도 강도 운동 또는 75분의 고강도 운동입니다. 예를 들어, 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동은 중등도 강도로 딱이에요. 고강도 운동으로는 러닝이나 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)을 생각해볼 수 있죠. 중요한 건, 꾸준히 하는 거예요. 처음부터 무리하지 말고, 하루 20~30분씩 산책부터 시작해보는 것도 좋은 방법이에요. WHO도 신체활동이 치매 위험을 줄이는 데 중요한 역할을 한다고 강조한 바 있죠.

정부 지원과 함께하는 뇌 건강 관리

연구팀은 개인의 노력뿐 아니라 정부의 지원도 뇌 건강에 큰 영향을 미친다고 했어요. 예를 들어, 노년기 보조기기 지원 확대, 40세 이상 혈관 건강 점검, 그리고 유해 소음 감소 같은 정책이 필요하다고 제안했죠. 혈관 건강은 치매 예방과 밀접한 관련이 있어요. 비만, 고혈압, 당뇨 같은 성인병은 치매 위험을 높이는데, 이를 관리하면 뇌 건강도 함께 지킬 수 있답니다. 대한치매학회에서도 적절한 신체활동이 심뇌혈관 질환 위험을 낮춰 치매 예방에 도움이 된다고 밝혔어요. 이런 정책들이 더 활성화되면, 우리 모두 더 건강한 노년을 맞이할 수 있지 않을까요?

지금 시작해도 늦지 않았어요

이 연구를 읽으면서 가장 인상 깊었던 건, 늦게 시작해도 효과가 있다는 점이었어요. 45세가 넘었다고, 또는 지금까지 운동을 안 했다고 주저할 필요 없어요. 지금부터라도 조금씩 움직이기 시작하면 뇌 건강에 큰 변화를 만들 수 있답니다. 저도 이번 기회에 매일 저녁 동네 한 바퀴 걷는 습관을 들여보려고요. 여러분도 작은 것부터 시작해보는 건 어떨까요? 치매 없는 건강한 노년을 위해, 오늘부터 한 걸음 내디뎌 보세요!

이번 연구는 ‘Alzheimer’s & Dementia’에 게재된 최신 결과로, 뇌 건강에 관심 있는 분들께 꼭 추천드리고 싶어요. 여러분의 뇌 건강을 위한 첫걸음, 어떤 운동부터 시작하고 싶으신가요?