긴장성 두통을 줄여주는 효과적인 스트레칭 루틴 총정리
1. 긴장성 두통의 원인과 증상
긴장성 두통은 가장 흔한 유형의 두통으로, 목과 어깨 근육의 긴장이 주요 원인입니다. 대한두통학회에 따르면 한국 성인의 약 30-78%가 일생에 한 번 이상 긴장성 두통을 경험한다고 합니다.
주요 증상으로는 머리 양쪽이나 뒷부분을 조이는 듯한 통증, 목과 어깨의 뻣뻣함, 가벼운 메스꺼움 등이 있습니다. 특히 스트레스, 나쁜 자세, 장시간 컴퓨터 사용이 주요 유발 요인이죠.
2. 목 스트레칭 루틴
목 스트레칭은 긴장성 두통 완화에 가장 효과적인 방법입니다. 국민건강보험공단의 건강정보에 따르면 규칙적인 목 스트레칭으로 긴장성 두통 발생률을 최대 40%까지 줄일 수 있다고 합니다.
첫 번째 스트레칭은 ‘목 기울이기’입니다. 오른쪽 귀를 오른쪽 어깨 쪽으로 천천히 기울이고 15-30초간 유지하세요. 왼쪽도 같은 방법으로 반복합니다. 두 번째는 ‘턱 당기기’로, 턱을 몸 안쪽으로 당겨 목 뒤쪽을 늘려주는 동작입니다.
3. 어깨 및 상체 스트레칭
서울대학교병원 신경과의 연구에 따르면, 어깨와 상체의 긴장은 두통 발생과 밀접한 관련이 있습니다. ‘어깨 으쓱하기’는 어깨를 귀 쪽으로 들어올린 후 5초간 유지했다가 천천히 내리는 동작을 8-10회 반복하면 효과적입니다.
‘팔 교차 스트레칭’은 오른팔을 몸 앞으로 뻗고 왼팔로 오른팔을 가슴 쪽으로 당겨 15-20초간 유지한 후 반대쪽도 같은 방법으로 진행합니다. 하루에 2-3회 실시하면 어깨 통증과 두통 완화에 도움이 됩니다.
4. 등 스트레칭으로 두통 완화하기
대한물리치료사협회에서는 등 근육의 긴장 완화가 두통 예방에 중요하다고 강조합니다. ‘고양이-소 자세’는 네발기기 자세에서 등을 둥글게 올렸다가 내리는 동작을 천천히 10회 반복하는 스트레칭입니다.
‘가슴 열기’ 스트레칭은 벽 모서리에 서서 양팔을 벽에 대고 몸을 앞으로 기울여 가슴과 어깨를 늘려주는 동작입니다. 20-30초간 유지하고 3회 반복하면 상체의 긴장을 효과적으로 풀 수 있습니다.
5. 두통 완화를 위한 일상 습관
국립중앙의료원의 자료에 따르면, 올바른 자세 유지와 규칙적인 스트레칭은 긴장성 두통 예방의 핵심입니다. 컴퓨터 화면은 눈높이에 맞추고, 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴고 어깨를 편안하게 유지하세요.
또한 50분 작업 후 10분 휴식을 취하는 ’50-10 규칙’을 적용하면 근육 피로를 줄이고 두통 발생을 예방할 수 있습니다. 이 시간에 간단한 스트레칭을 하면 더욱 효과적이에요.
6. 스트레칭 루틴의 올바른 실천 방법
대한스포츠의학회에서는 스트레칭의 효과를 극대화하기 위해 일주일에 최소 5일, 하루 2-3회 실시할 것을 권장합니다. 각 동작은 15-30초간 유지하고 갑작스러운 움직임이나 과도한 힘을 주는 것은 피해야 합니다.
스트레칭 중 통증이 발생하면 즉시 중단하고, 2주 이상 꾸준히 실천해야 효과를 볼 수 있습니다. 특히 아침에 일어난 직후와 취침 전에 하는 스트레칭이 긴장성 두통 예방에 효과적입니다.
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